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加圧トレーニングで気になるお尻周りを引き締める!トレーニング方法まとめ

だらりと垂れたお尻周りっていやですよね。どれだけ綺麗な人でも、後ろを向いた時にお尻周りに脂肪が付いていれば幻滅してしまいます。綺麗な後ろ姿は引き締まった綺麗なお尻によって印象付けられると言っても過言ではありません。

ここでは美尻を目指している人におススメのトレーニング方法を紹介します。短時間で効果が得られる加圧トレーニングをはじめ、自宅でも出来る簡単エクササイズまで、理想のヒップを手に入れる方法を探してみませんか。

ヒップアップはどこの筋肉を鍛えればいい?

ヒップは主に、大殿筋、中殿筋、小殿筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。いわばこれらの筋肉を鍛える事が前提なのですが、各筋肉がどこに、どういった役割で付いているのかを知った上でトレーニングを行うのがより効果的です。

まず、大殿筋はヒップの表面を覆っている筋肉。いわゆる「お尻」と聞いてイメージされる部分の多くがこの大殿筋です。大殿筋を鍛える事で、ヒップ全体が上がり引き締まっている印象を与えてくれます。中殿筋は大殿筋の内側、斜めに付いている筋肉です。マイナーな筋肉ですが、こちらを鍛えるとヒップの垂れを防ぐ事が可能です。小殿筋は中殿筋の奥深くにある筋肉であり、中殿筋をサポートする役割を担っている筋肉です。ヒップのインナーマッスルとも呼ばれ、鍛える事でより美尻に近づく事は間違いありません。

これらに加え、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つを総称するハムストリングと呼ばれる太ももの裏側の筋肉を鍛えると、脚とお尻の境目が強調され、より効果的に美尻を作り出す事が可能です。

1人でも可能なトレーニング法について

ヒップアップに効果的と考えられるトレーニングはスクワットなどが挙げられますが、他にも自宅で行えるトレーニング方法が存在します。

1つ目が大殿筋やハムストリングを鍛える方法。まず四つん這いになり左右どちらかの脚を伸ばし、上げた脚の反対側の腕を伸ばします。上げた脚、腕、胴体が1直線となるような意識を持ち、その姿勢を10秒間キープします。次に上げた脚の膝を曲げ、横方向に開閉させる運動を30回繰り返します。この時、上げた腕は下ろしても大丈夫です。横方向に30回終われば、次に上げた脚の裏が天井に向くように、上下に30回動かします。片方の脚が終わればもう片方の脚も同様の手順で動かしていきます。大体1日左右で3セットを目安に行うのがベストです。

ヒップリフトの効果を高めるコツとは?

大殿筋やハムストリングを鍛える方法としてスクワットなどのトレーニングが効果を発揮しますが、ただのスクワットだけではなく、加圧トレーニングを加えると、短時間でより大きな効果を得る事が可能です。加圧トレーニングでは太ももの付け根あたりに専用のベルトを締め、スクワットなどのトレーニングを行います。血流が制限され通常以上の負荷がかかる為、より筋肉が付きやすくなります。ジムに行きたいけれど中々時間が割けないという人には、おススメのトレーニング方法です。

トレーニング効果を高める為にはどういった筋肉をつけたいのか、どんな体に仕上げたいのかという理想をしっかりイメージする事が大切。特にお尻は他の筋肉に比べて通常は自分からは見えにくい為、どこの筋肉を鍛えているのかが判断しづらく、トレーニングも難しいという特徴があります。トレーニングは意識をする事が大事。どこの筋肉を鍛えるべきか、お尻と脚の境界線はどこかを頭の中でイメージしながらトレーニングしてみましょう。

まとめ

あらゆる筋肉の中でも、お尻の筋肉を鍛えるというのは特に難しいものです。普段意識しない筋肉ですので、どういった鍛え方をすればいいか、イメージしにくいですよね。また人によって理想のお尻の形は異なりますので、闇雲に筋肉を鍛えれば美尻に近づくわけでもありません。とにかく脂肪を落として小さくしたい人、ある程度脂肪を落とすけれど丸みを帯びた筋肉質なヒップにしたい人、求めているものは人それぞれです。

筋肉を鍛えるという方法では加圧トレーニングを取り入れたスクワットなども効果的ですが、ヒップアップという点においてはストレッチなどの方法が効果的。自分に合ったトレーニング方法を探してみましょう。

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