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加圧トレーニングで目指せ!背筋美人!

背中は普段目にすることがない分、鏡などで確認するとショックを受けたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。夏になって、薄着になったり、水着を着る時に背中のお肉は気になりますよね。

背中のお肉を落とすにはトレーニングが有効です。トレーニングの加圧シャツを取り入れて加圧トレーニングの要素を組み込めばさらに効果的!背筋に肉がつく原因とトレーニング方法、さらに効果をより実感しやすくするための食事内容についてもご紹介します。

背中の肉がつく原因

背中のぜい肉は全体的に太っていない人、むしろ標準体重以下の人でもついている人はいます。ぜい肉がつく原因は他の部分につく原因と少し違うようです。自分の背中にぜい肉はついているのかはなかなか自分の目では確認ができませんが、この3点をチェックすることで確認可能です。

背中で合掌することができない、背骨のラインがくぼんでいない、ブラの締め付けラインが出る。この3つのうち1つでも気になる点があれば要注意です!

なぜぜい肉がつくのか、その原因は大きく3つあります。加齢、運動不足、姿勢です。

加齢は仕方がない事ではありますが、普段の生活を少し変えることで、肉体的な老化進行を遅らせることはできます。次に、運動不足ですが、運動不足で背中の筋肉が衰えて、脂肪がつきやすくなり、たるんだ印象になります。最後の姿勢ですが、猫背になると骨盤や首の骨などの歪みの原因になって、体のバランスが悪くなり、脂肪がつきやすくなります。

また、歪みがあると変な所に力がかかってしまい、柔軟性がない硬い背になります。歪みは肩こりや腰痛の原因にもなりますので、日常生活に支障が出る方もいらっしゃいます。さらに、代謝も悪くなるので、痩せにくい身体、ぜい肉がつきやすい身体になってしまいます。

ついたぜい肉は何故落ちにくいのか。それは姿勢が悪いと背中や骨盤が歪み、ぜい肉がつきやすくなります。そして、日常で背中の筋肉は使われにくい事が挙げられます。背の筋肉は高い所の物をとる時や、うつぶせに寝て上体をそらす時などに使います。しかし、そのような動きをする時は限られていますよね。

しかも、パソコンやスマホの使用が多いと猫背や前のめりの姿勢になる時間が多くなるので姿勢が悪い時間が増え、パソコン等を使っていなくても姿勢の悪さが日常化しがちです。

背中のぜい肉を落とすには、トレーニングの時間をとって、意識して使う時間を作ることが近道なのです。

背筋に効く加圧トレーニング法

加圧トレーニングは脚や腕の付け根にベルトを巻いてしますので、腕や脚しか鍛えられないと考えている人も多いです。しかし、加圧トレーニン中もしくは後に鍛えたい部分の筋肉に刺激を与えれば、例えば背筋や腹筋でもトレーニング効果を生かした鍛え方ができます。

加圧トレーニングはベルトを巻いて、血流を制限して筋トレを行います。筋トレを続けると次第に酸欠状態になり、乳酸が発生します。ベルトを外した際に乳酸が全身に行き、脳がこの疲労物質である乳酸に対処するために、成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンの働きで、筋トレで傷ついた筋肉の修復が行われるのですが、修復前よりも一層大きな状態になるので、筋力アップができるという仕組みです。

成長ホルモンは血液に乗って全身を巡るので、加圧トレーニングを行った後、成長ホルモンが分泌されている間に背筋を鍛える運動をすれば、ホルモンの作用を生かしながら筋トレができます。成長ホルモンは通常時の約290倍も分泌され、加圧トレーニングの後約15分後がピークと言われています。この間に背筋を鍛える筋トレやエクササイズなどを行いましょう。

トレーニングは何も持たない状態でしても、慣れてきたらダンベルなどで負荷をかけながらするとよいでしょう。具体的なものとして、腹筋と背筋を鍛えられる、スタンディング・ツイストがあります。バーを両肩にのせてオーバーグリップでにぎります。そこから上体をゆっくりと左右に回転させます。

最後に、踵をあげて回転できる限界までまわします。この時、勢いをつけて速くまわさないようにしてください。ゆっくりと左右にまわす方が効果的です。目安の回数は1セットあたり、20~30回です。

脂肪の燃焼という点では、加圧トレーニングの後に有酸素運動をすると、効率よく脂肪を燃焼させられます。成長ホルモンは脂肪の燃焼にも一役買ってます。また有酸素運動も脂肪燃焼に効果的な運動です。トレーニング後に有酸素運動をすると、ホルモンの働きを生かした有酸素運動が可能です。

食事も気をつけましょう

トレーニングを重ねて筋肉をつければ綺麗な背筋になるかというと、それでは足りないことも。というのも、脂肪のつき過ぎの部分は筋力の低下と合わさって、脂質の多い食事が原因で脂肪がつきやすくなっているからです。トレーニングと合わせて食生活を見直すことで、トレーニングの効果をより高められるようにすると、背すじ美人に近づくことができます。

気をつけるべきポイントは4つあります。揚げ物は控えて蒸し物や煮物の食事にすること。オリーブオイルを積極的に摂取すること。赤身肉、鶏むね肉やささみなどの高たんぱくで脂質が少ない肉を入れた献立にすること。ドレッシングやマヨネーズの使いすぎに注意すること、この4つを意識して献立を考えてみましょう。

揚げ物の油やマヨネーズなどの脂質を少なくすることを考えつつも、良質の脂質であるオリーブ油を取り入れるとよいです。外食や市販のお惣菜をよく食べる人でも、選ぶときに先ほどのポイントを意識する、もしくは少しで自炊するようにするだけでも大分違ってくるはずです。もしも、自炊はどうしても難しいし、自分で考えてメニューを選ぶのは大変!という方は、バランスの取れた献立を冷凍で届けてくれるサービスもあります。

また、加圧トレーニングの点でいうと、高たんぱくの食事に加えて低糖質も意識したものにすると効果的です。特にトレーニングの後は栄養の吸収が良くなっているので、トレーニング後やエクササイズの後は高カロリーのものは避けて、高たんぱくで低糖質のものを食べるようにしましょう。おすすめはトレーニング後にプロテインを摂取することです。

筋肉はたんぱく質からできていますので、修復の際にもたんぱく質が必要です。こういったことから、トレーニング後にたんぱく質の材料になるプロテインを摂取すると、筋肉の修復がより効率的になります。

まとめ

加圧トレーニングはベルトを脚や腕の付け根に巻きますが、腕や脚以外も鍛えることができます。例えば、腹筋や背中の筋肉です。加圧トレーニングの仕組みを利用して、脚や腕以外も鍛えましょう。

薄着になりだすと、目立つのが背筋。背中の脂肪は下着などで目立ちやすいです。一方で、自分の目で直接確認できないので、見落としがちですが、チェック項目で当てはまったなら気をつけないと大変なことに!

トレーニングをしつつ、食事にも気をつけることで背中の脂肪がとれて綺麗な背筋に!食事は脂質の量に気をつけて、高たんぱくで低糖質な食事をこころがけましょう。

【免責事項】※このサイトの掲載情報については独自に収集した内容が基になっていますので、最新情報や詳細は、各加圧トレーニングスタジオの公式ホームページをご確認ください。