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自宅で短時間!筋トレができる加圧トレーニングで腹筋を鍛えよう!

加圧トレーニングは専用のベルトを巻いてするトレーニングです。一般的な筋トレよりも短時間ででき、しかも軽い負荷でできるので、男性だけでなく女性にも人気があり、筋肉が衰えた年配の方の筋トレにも使われています。ジムで専門知識のあるトレーナーの下で行う事が多いですが、最近ではネットやジムなどで店頭販売でも購入可能です。

加圧トレーニングにはメリットが多いのですが、このトレーニングで腹筋を鍛えることのメリットについて、自宅でトレーニングする方法、注意点についてみてみましょう。

加圧トレーニングで腹筋を鍛えるメリット

加圧トレーニングにはメリットが多く、筋力アップ以外にも、男女ともに嬉しい効果があります。

加圧トレーニングは、専用のベルトを腕や脚の付け根に巻き、圧力をかけて血流を制限します。血流が制限されると酸素の供給がしにくくなりますので、その状態でトレーニングをすると筋肉は次第に酸欠の状態になり、疲労物質である乳酸がたくさん発生します。トレーニング終了後、ベルトを外すと、血流が流れ出し、発生した乳酸も流れ出します。脳は疲労物質である乳酸に対処すべく、成長ホルモンを出します。成長ホルモンは筋トレをして部分を中心に作用し、筋肉の修復を行います。修復後は元々よりも一層大きな状態になります。

成長ホルモンは刺激を受けた筋肉、つまり、トレーニングをした部分に優先的に作用します。ベルトを巻いた脚や腕以外は鍛えられないと思っている人も多いのですが、加圧トレーニングの前後に腹筋や背筋など、ベルトを巻いてない部分の筋トレをしていれば、成長ホルモンの働きを生かした鍛え方ができます。

成長ホルモンの働きは筋肉の修復以外に、新陳代謝のアップがあります。成長ホルモンは子供時代にたくさん分泌されているものですが、年齢を重ねるごとに分泌量は減っていきます。そのため、どうしても加齢と共に肌がくすんだり髪に艶がなくなったりしてきます。しかし、トレーニングをする事で通常時の約290倍もの成長ホルモンの分泌を促せ、ホルモンの働きで肌艶やハリがよくなったり、髪にも艶がでてきるというアンチエイジングの効果が期待できます。

また、圧力をかけてのトレーニングは血管を鍛えることもできます。血管の柔軟性を保て、健康的に過ごすのにも役立ちます。血流もよくなるので、冷え性、肩こり、腰痛の改善にも効果的で、頭皮の血流がよくなることで薄毛や抜け毛の対策にもできます。

このように筋力アップ以外に、見た目の若々しさを保つことや健康的に過ごすことにも繋がるトレーニングなので、腹筋を鍛えたい時は一般的な筋トレよりも加圧トレーニングがお勧めです。

自宅で加圧トレーニングする方法

自宅で加圧トレーニングをする際、必要なのは加圧トレーニング専用のベルトです。巻ければなんでもいいというわけではないので専用のベルトを用意しましょう。ベルトは脚用と腕用の2種類があります。腹筋だけを鍛えたいのであれば、片方だけの購入でもいいかもしれませんが、腕も脚も両方鍛えたいのであれば2種類購入する必要があります。

加圧してのトレーニングの前後に腹筋を鍛えるメニューをしましょう。お腹には筋肉が4種類あります。お腹の中央縦にある腹直筋、腹直筋の左右にあり中央から横に走る腹横筋、腹直筋から斜め下に向かって走る内腹斜筋、腹直筋から斜め上に走る外腹斜筋、これら4種類の筋肉をバランスよく鍛えて綺麗な腹筋を作りましょう。

腹直筋は体を前に倒すときに使う筋肉です。腹横筋は呼吸の際に横隔膜を押し上げる助けてくれる筋肉です。内腹斜筋は腹直筋を助ける働きがあり体を前に倒すときや体をねじる時にも使う筋肉です。外腹斜筋は体を横に倒したり、ねじる時に使う筋肉です。

それぞれに動かし方が違うので、いくつかのメニューを組み合わせて筋トレメニューを組み立てると綺麗な腹筋になります。具体的なメニューとして、クランチ、ヒップレイズ、ダンベルツイスト、プランクなどです。クランチでは腹筋上部を、ヒップレイズでは下部を、腹横筋と腹斜筋を、プランクは腹筋の下部を鍛えることができます。それぞれ10回を1セットにして2~3回を目安に行ってください。

加圧トレーニング自体は1回当たり約30分、週に1~2回で十分に効果を実感できますので、くれぐれも毎日加圧をしてのトレーニングはしないでください。毎日しても効果が増大しませんし、むしろ身体に負担になる可能性があります。

専門施設でアドバイスも受けよう!

加圧トレーニング専用のベルトはネットでも購入は可能です。そのため、トレーニングをしたことがない人でも手軽に買うことができます。しかし、圧力をかけてのトレーニングは実はかなり危険を伴います。

本来であれば、ジムなどにいる専門知識を持ったトレーナーの指導の下で行い、それの延長で自宅でもトレーニングをしたい人が器具を買って行うものです。ジムなどで店頭販売しているものでしたら講習をしてくれるので、比較的安全にトレーニングができます。講習は約1時間程度の所が多く、ベルトの値段は性能によって価格に差があり、高いもので10万円以上します。

どういった点が危険かと言うと、圧力をかけすぎた時です。適切な圧力というのは個人によって異なり、年齢や筋肉量、これまでの運動量によって変わります。そのため、トレーナーが適切な圧力を見極めてベルトを巻きます。自宅では自身で圧力をかけるので、適切な圧力をわかっていないと、強くかけすぎる可能性もでてきます。

圧力が強すぎると、血流が滞ってしまうので、めまいや心筋梗塞、脳梗塞を引き起こす可能性もありますし、細胞に酸素が行き渡らなくなれば細胞の壊死も起こりえます。この他、失神、吐き気、しびれ、皮下出血なども引き起こす可能性があるものです。

逆に圧力が弱すぎると、期待できる効果をえることができない可能性もあります。安全にかつ効果的にトレーニングをするのであれば、始めの数か月だけでもジムに通ってトレーニングをすることをおすすめします。ジムに通うのは高いから自宅でしたいのにという方もいらっしゃるかもしれませんが、初期費用として圧力のかけ方を覚える作業に投資をすることで、効果的な圧力を教えてもらい、事故を防止して安全に行えることを考えたら必要不可欠です。この投資をケチったことで事故を起こして病院代や治療費が高くついてしまうかもしれないことを考えたら必要経費ではないでしょうか。

まとめ

加圧トレーニングは腕や脚の付け根にベルトを巻いてトレーニングをしますが、腕や脚以外のベルトを巻かない部分も鍛えることができます。腹筋を鍛える時も圧力をかけてのトレーニングの前後に腹筋を鍛えるメニューを組み込めば、成長ホルモンの効果を生かした筋トレが可能です。

ベルトはネットでも購入可能ですが、初めての人はやり方を覚えるまではジムなどに通い専門知識を持ったトレーナーの指導を受けることで安全にかつ効果的なトレーニングが可能になります。圧力のかけ方を間違うと身体に大きな負担をかけて事故の原因にもなりますし、圧力が弱いと期待できる効果を得ることが難しくなります。

【免責事項】※このサイトの掲載情報については独自に収集した内容が基になっていますので、最新情報や詳細は、各加圧トレーニングスタジオの公式ホームページをご確認ください。