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二の腕のタイプ別加圧トレーニング

引き締まった二の腕はノースリーブや半そでのシーズンになると意識する女性が増えます、しかし、どう鍛えたらいいのか分からないという方も多いようです。筋トレと聞くときつそう、続けられるか不安と感じやすいですが、今話題の加圧トレーニングで引き締まった二の腕を手に入れませんか?

加圧トレーニングとはどういう筋トレなのか、タイプ別の鍛え方について見てみましょう。今年の夏は気兼ねなく、腕を見せる服にチャレンジ!

二の腕の悩み、どんなタイプがある?

悩みとして、タイプに分けると大きく2種類あります。1つは振袖タイプ、もう1つは全体的に太いタイプです。

振袖タイプは、パッと見た感じそんなに太くは見えません。しかし、二の腕のお肉をつまんでみると3cm以上つまめる場合、このタイプに当てはまります。もしくは、腕を振ると腕の下側が震えるタイプがこのタイプです。全体的に太いタイプは外見からもわかるようなタイプで、肩から肘上部まで、または腕全体が太いタイプです。タイプによって太くなった原因や鍛え方が違ってきますので、自身はどちらのタイプなのかをご確認ください。

おすすめの鍛え方が、加圧トレーニングという筋トレ方法です。このトレーニングは一般的な筋トレよりも少ない負荷で、しかも短時間でできるトレーニングです。そのため、普段運動をしない女性や筋肉が衰えた年配の方でも始めやすいトレーニングです。トレーニングの時間は1回あたり30分ほど、週に1回もしくは2回のトレーニングで十分に効果を実感できます。

トレーニングが初めての人はまず専門知識があるトレーナーがいるジムなどを探してください。ネットで専用のベルトが販売されているのを目にしますが、初めての方で、自身にとって適切な圧力の程度が分からない場合、自力で適当に巻いてトレーニングをするのは危険です。緩いと効果がでにくくなりますし、逆に強いと血流が滞るので、命の危険にかかわることもあります。

タイプ別の鍛え方を見る前に、加圧トレーニングについてご紹介します。加圧トレーニングは専用のベルトを腕や脚の付け根に巻いて筋トレを行います。メニュー自体は一般的な筋トレとほとんど同じですが、負荷は少なくても効果を得ることができます。ベルトを巻き、圧力をかけることで血流を制限します。そのままトレーニングをすると酸欠状態になり、乳酸が発生します、乳酸は筋肉が疲労した時に出る物質なのですが、ベルトを外し、全身に乳酸が流れると、脳が乳酸に反応して、成長ホルモンの分泌を促します。

成長ホルモンの働きで乳酸を分解するのですが、この時にトレーニングで傷ついた筋肉の修復も促します。修復されるときは傷つく前よりも一層大きな状態で回復するので、筋力アップに繋がります。成長ホルモンは通常時の約290倍分泌されると言われており、トレーニングの後、約15分後が分泌のピークと言われています。ホルモンがたくさん分泌されることで筋肉の再生力が高まるので、少ない負荷で、しかも短時間のトレーニングで効率よく筋肉を鍛えることができます。

そのため、二の腕を早く鍛えたい、仕事や家事などで忙しくまとまったトレーニング時間を確保しにくいという方にはお勧めです。

振袖タイプ二の腕

振袖タイプの腕になる原因は何なのでしょうか。普段料理や掃除などの家事をする際、例えば、買い物袋を持つ、子供を抱っこする、掃除機をかけるなどで使われる筋肉は、主に前の方の筋肉の部分です。そのため知らないうちに鍛えられていて引き締まっているのですが、腕の外側である二の腕の筋肉は実は日常であまり使わない部分なのです。特に意識して使っていないと、次第にたるんでいき、腕を振るとゆれる腕になってしまいます。

なので、普段から意識して動かすことや、トレーニングの際も意識して鍛えるようにすると解消できます。加圧トレーニングの方法として、まず腕の付け根にベルトを巻き、何も持たない状態か、0.5~1kgのダンベルを持ってトレーニングを開始します。

まず、前かがみになり、肘を曲げたまま肩と同じ位置まで後ろに肘を上げます。肘の上がりすぎには注意してください。そして、ゆっくりと息を吐きながら肘を伸ばしていきます。ここはしんどいからと動作を早めずゆっくりとするのがポイントです。回数は10~20回が目安です。腕だけでなく、肩回りの筋肉もバランスよく鍛えることができます。筋トレ後にマッサージもすると、引き締めつつも、質感が柔らかさもある二の腕になります。

全体にがっちりタイプ二の腕

トレーニングをしているのに細くならない、どんどん太くなるということありませんか?全体的に太いタイプはむくみが太さの原因になっていることがあります。むくみをとるためにも まずは血行をよくすることから始めましょう。

また、むくみとは別の原因として、肩や背中が硬いために何をするにも腕だけを使っているせいで腕が太くなってしまうこともあります。血行をよくするトレーニングや、肩や肩甲骨を動かしながら体全体を動かす動きをします。むくみが原因の場合は血行がよくなったら、老廃物を流すマッサージをしていきます。

むくみが原因の方は、まず、ベルトを巻き、加圧と除圧を繰り返して血行を良くします。体の前でボールを両手で転がします。次に、片腕を上げ、腕の付け根をマッサージするように反対側の手でほぐしていきます。これを10~20回を目安にしてみてください。

腕ばかり使っていることが原因の方は、まず、ベルトを腕に巻いて加圧と除圧を繰り返して血流をよくしていきます。次に、ストレッチボール等に乗って肩や背中周りの筋肉をほぐして緩める動きをします。それから、おもりをもたない状態で肩甲骨や背中を使う動きを多めにいれて、腕以外の筋肉の使い方を覚えてください。このトレーニングにプラスして、普段から腕の筋肉に頼らない動きをマスターすることも綺麗な腕にするためのポイントです。

肩甲骨を動かす運動をご紹介します。まず、床に仰向けになり、膝をまげます。息を吸いながら、肩が上がらないように注意しつつ、両手を頭の上に伸ばして背筋も伸ばします。この時に首の力は抜いた状態です。次に、息を吐きながら、両肘をまげて左右の肩甲骨をよせていきます。普段使えていない筋肉を動かせるようになると、二の腕だけでなく背中やウェストの筋肉も引き締まってきます。

まとめ

加圧トレーニングで二の腕の部分痩せも可能です。タイプには大きく2つあるので、タイプ別のトレーニングをすることが必要です。加圧トレーニングを使えば、忙しい方でも短時間で鍛えることができますし、運動が苦手な方でも軽い負荷でトレーニングができるので身体への負担も少なく済みます。トレーニングが初めての方は安全にかつ効果的にトレーニングするためにも、専門知識のあるトレーナーにご相談ください。

振袖タイプは二の腕の筋肉不足が原因なので、ここを鍛えることが必要ですし、全体的に太い方はむくみが原因の方と腕の使い過ぎが原因の方がいますので、自身に当てはまる方のトレーニングを取り入れてみてください。

【免責事項】※このサイトの掲載情報については独自に収集した内容が基になっていますので、最新情報や詳細は、各加圧トレーニングスタジオの公式ホームページをご確認ください。